Natal – RN – Brasil – Ano I – Nº. 2 – Agosto de 2007
QUE TIPO DE EXERCÍCIO É BOM PARA EMAGRECER?
“Pra emagrecer preciso fazer séries de 15 repetições ou mais com peso moderado na musculação?”. Essa é uma das frases mais clássicas ouvidas em academias; quer ver outra: “Na esteira precisa ficar mais de 30 minutos em uma intensidade moderada pára começar queimar gordura...”.
Esse texto tem por objetivo esclarecer essa questão do emagrecimento, ou seja, qual atividade dentro das academias que mais favorecem ao emagrecimento. É importante lembrar que a melhor maneira de perder efetivamente gordura corporal consiste em combinar um programa regular e constante de exercícios com o controle dietético (1,4) que proporcione um balanço calórico negativo (comer menos do que as energias gastas no cotidiano).
Os livros de Fisiologia sugerem que o exercício para diminuir gordura corporal deve ser de longa duração e baixa intensidade, ou seja, ser de natureza aeróbia que promove a liberação das fontes energéticas representadas pelas reservas de gordura (1). Inclui-se aí o tão falado treinamento de 15 repetições na musculação. Infelizmente ao ler essa informação nos livros muitos deixam de tentar interpretar o restante do texto que diz em outras palavras: “utilizam gordura predominantemente durante o exercício realizado.” Tais afirmações nos levam a crer que o treinamento para emagrecimento deve ter “sempre” intensidades baixas a moderadas e longa duração, ou seja, aeróbios. Com certeza os exercícios aeróbios têm seu espaço, mas este espaço não é tão grande quanto muitos pretendem (2).
Nos dias de hoje acredita-se que o emagrecimento acontece pelo gasto total da atividade, no qual inclui a realização do exercício, bem como a sua recuperação orgânica. Devido a este novo conhecimento, passou-se a dar mais importância a intensidade do exercício, por aumentar o gasto energético durante a recuperação do organismo, totalizando um maior gasto calórico durante as 24 horas do dia para o individuo, facilitando a perda de peso, alem de ser mais eficiente na melhora do condicionamento físico (3).
Agora respire fundo e leia com atenção esta frase: “Se o objetivo é perder gordura e o tempo for limitado, as pessoas devem se exercitar com segurança nas intensidades mais altas possíveis...”, isto é, o uso de treinos intensos (que praticamente não usam gorduras) altera os processos metabólicos (não se sabe quais estruturas) de modo a favorecer reações a “queima” de gorduras e inibir seu acúmulo (2).
São exemplos de treinamento intensos: Spinning, Jump, Step, Localizada, Circuitos, Musculação, Elípticos, Bikes, Esteiras (quando direcionados para tal proposta), entre outras. Todas essas atividades podem variar a intensidade durante suas práticas, ora mais intenso ora menos intenso sendo o melhor caminho para aperfeiçoar o gasto energético otimizando o efeito EPOC, Excess Post Exercise Consumption (consumo de energia pós-exercicio), isto é, após o término do exercício o consumo de oxigênio permanece acima dos níveis de repouso por um determinado período de tempo, denotando maior gasto energético durante este período, acarretando em um aumento no gasto calórico diário (3).
Dito isso, gostaria de dar atenção especial a musculação tão discriminada por muitos no processo de emagrecimento quando este se mostra muito útil ao ponto de alguns autores elegerem este treinamento como a melhor opção do controle da composição corporal (5). Além do EPOC, a musculação promove manutenção ou aumento da massa muscular elevando, mais do que as outras modalidades, a taxa metabólica de repouso ou metabolismo basal. As evidências sugerem que o aumento do metabolismo de repouso esta relacionado à massa muscular (3,4,5). Isto significa dizer que quanto mais massa muscular eu conseguir aumentar mais conseguirei “queimar” gordura em repouso.
Por fim, em nenhum momento quis colocar em dúvida a efetividade dos exercícios aeróbios, mas a intenção foi de deixar claro que a contribuição da “queima” de gordura durante esses exercícios se dá no momento da realização dos mesmos. Já os exercícios chamados anaeróbios, a partir de uma abordagem mais integrativa e complexa, por sua maior intensidade, são extremamente eficazes e recomendáveis para o processo de redução da gordura corporal contribuindo pela soma total de calorias gasta durante e, principalmente, depois da atividade realizada (EPOC e metabolismo de repouso aumentado).
Pergunto: Você vai sair treinando intensamente depois de ler esse informativo? Não, claro que não!!! Tudo têm o seu tempo. É preciso passar por algumas etapas antes de chegar a níveis intensos de treinamento.
Prof. Fabiano S. Pezzi
CREF: 967-G/RN
REFERÊNCIAS
1 – Foss M.L., Keteyian S.J. Fox - Bases Fisiológicas do Exercício e do Esporte. Rio de Janeiro. 6ª ed. Guanabara Koogan. 2000. p.416 e 417.
2 – Gentil P. A Verdade Sobre Aeróbio e Emagrecimento. www.gease.com.br. Acessado em 01.08.2007.
3 – Guilherme J.P.L.F., Souza T.P.J. Treinamento de Força em Circuito na Perda e no Controle do Peso Corporal. www.google.com.br. Acessado em 01.08.2007.
4 – Robergs R.A., Roberts S.O., Princípios Fundamentais de Fisiologia do Exercício: para Aptidão, Desempenho, e Saúde. São Paulo. 1ª ed. Phorte Editora. 2002. p. 429.
5 – Gentil P. Musculação e Emagrecimento. www.gease.com.br. Acessado em 01.08.2007.
Consciência Ecológica: O filme Uma Verdade Inconveniente, de Al Gore, além de falar sobre o aquecimento global, fala dos recursos naturais do planeta. O mesmo dá uma sugestão simples e barata para pouparmos água potável: “Economize energia elétrica, pois essa energia é gerada pela água”. Ou seja, economize ÁGUA!!!